Земляне — фильм, который откроет Вам глаза
Рекомендуется к Прочтению : статьи Джека Норриса (на русском), дипломированного диетолога, президента организации Vegan Outreach и создателя сайта VeganHealth.org : ссылка Китайское исследование. Результаты
самого масштабного исследования
связи питания и здоровья : скачать краткую версию | купить книгу
Примечание : Вы можете купить книгу по ссылке выше, даже если этого нельзя сделать по ссылкам из краткой версии книги
Все необходимые витамины и минералы в растительных продуктах присутствуют - поэтому рекомендую не заморачиваться о списке витаминов и минералах, так как если питаться растительной пищей разнообразно, то все будет хорошо
а инфа лишь для успокоения души и ответ скептикам.
ЧТО ЖЕ ЕСТЬ? ВОТ НЕПОЛНЫЙ СПИСОК МОИХ ЛЮБИМЫХ ЭТИЧНЫХ ПРОДУКТОВ...
Яблоки около 70 руб за кг . капуста 25 .морковь 23. баклажаны-помидоры-огурцы около 35 руб за кг-пока что-зимой цены кусаются)тыква 45. свекла 21. киви 190 р кг, апельсины мои любимые от 62 до 84 руб за кг, картофель 23 р кг. хлеб ржаной 27 р 350 гр, кабачковая икра 400 гр 36 руб (я ее обожаю и на хлеб и с картошечкой и в овощное рагу)петрушка или укроп 300р за кг .бананы 75. крупы соя 90р кг. горох колотый 30р кг,гречка 45р кг, фасоль красная 130 р кг,(можно и перловку , пшено ,пшеничную,геркулес или овес итд брать они около 25 р за кг выходят-но я не любитель их-т.к слишком в них много крахмала.)) мороженная зелень на развес-цветная капуста, броколи,фасоль стучковая, около 120р за кг. или замороженные ягоды-смородина клубника итд около 180 р кг.
ТОФУ 300 р кг
изюм,финики 150 р кг(их я любительница),курага 230 р кг,чернослив 170 р кг. а вообще в них пользы не ищите - так для вкуса они т.к они чем-то жирным и какой-то серой все обработаны. Их хорошо мойте - и по-любому лучше конфет будут. а еще халва 250 гр 24 руб.козинак арахисовый 150 гр 40 руб, подсолнечный 16 р 150 гр. а лучше семечки или орехи замачивать нежаренные и через 2-4 часа можно есть-сытно и полезно. орехи грецкие 800р кг,фундук,кешью около 1000руб,кедровые орешки 1500 за кг-дороговато.
брать лучше и дешевле выйдет чем 100 грамовыми пакетиками в супермаркетах.
фрукты с кашами не сочетай.принцип такой-то что быстро переваривается нужно сьедать первым,затем то что дольше переваривается - чтобы не было брожения и вздутия.
— еще конечно масимально лучше есть все сырое - это полезней и проще.
Веганы не приобретают товары (одежду, аксессуары, предметы мебели и т. п.) из натуральной кожи, меха, шерсти, шёлка и прочих материалов животного происхождения. Веганы избегают товары (косметику и бытовую химию), прошедшие тестирование на животных. Веганы не посещают цирки, зоопарки и прочие места, где эксплуатируют животных.
Витамины и минералы в растительных продуктах:
Кальций, Ca Основные сведения Суточная норма: 1000 мг Суточный максимум: 2500 мг
Топ содержащих кальций продуктов Травы и специи Чабер молотый — 2132 Майоран сушёный — 1990 мг Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг Укроп сушёный — 1784 мг Сельдерея семена — 1767 мг Шалфей молотый — 1652 мг Душица (орегано) сушёная — 1597 мг Укропа семена — 1515 мг Мята курчавая сушёная — 1488 мг Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг Фенхеля семена — 1196 мг Петрушка сушёная — 1140 мг Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг Корица молотая — 1002 мг Лавр — 834 мг Кориандра семена — 709 мг Тмина семена — 689 мг Гвоздика молотая — 632 мг Перец молотый чёрный — 443 мг Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг Винограда листья — 363 мг Перец молотый белый — 265 мг Укроп свежий — 208 мг Мята курчавая свежая — 199 мг Перец молотый красный — 148 мг Петрушка свежая — 138 мг Кориандр (кинза) свежий — 67 мг Орехи и семена Мака семена — 1438 мг Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг) Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг Льна семена — 255 мг Бразильский орех — 160 мг Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг Грецкий орех — 98 мг Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг Бобовые Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг Тофу жареный — 372 мг Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг Соевая мука низк.жир. — 285 мг Соя — 277 мг, варёная — 102 мг Соевая мука обезжир. — 241 мг Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг Натто — 217 мг Соевая мука сырая — 206 мг Соевый наполнитель — 204 мг Соевый протеин — 200 мг Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг Водоросли Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг Ламинария (морская капуста) — 168 мг Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг Ирландский мох (карраген) — 72 мг Нори (порфира) — 70 мг Овощи Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг Чеснок — 181 мг Шпинат варёный — 136 мг Помидор сушёный на солнце — 110 мг Шпинат сырой — 99 мг Шпинат консерв. — 83 мг Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг Лук зелёный — 52 мг Эндивий — 52 мг Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг Фенхель — 49 мг Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг Щавель — 44 мг, варёный 38 мг Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг Сельдерей — 40, варёный — 42 мг Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг Другие овощи — 10-30 мг Фрукты Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг Финики Меджул — 64 мг Абрикос сушёный — 55 мг Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг Чёрнослив — 43 мг Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг) Финики Деглет Нур — 39 мг Шелковица — 39 мг Бузина — 38 мг Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг) Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг Груша сушёная — 34 мг Клементин — 30 мг Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг) Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг) Зерновые Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг Пшеничные отруби — 73 мг Грибы Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.
Масла Не содержат кальций.
-----------------------------------------
Железо, Fe Основные сведения Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности) Суточный максимум: 45 мг
Топ содержащих железо продуктов Травы и специи Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг Базилик сушёный — 89,8 мг Мята курчавая сушёная — 87,47 мг Майоран сушёный — 82,71 мг Укроп сушёный — 48,78 мг Сельдерея семена — 44,9 мг Лавр — 43 мг Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг Куркума молотая — 41,42 мг Чабер молотый — 37,88 мг Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг Шалфей молотый — 28,12 мг Петрушка сушёная — 22,04 мг Паприка — 21,14 мг Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг) Фенхеля семена — 18,54 мг Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг Кориандра семена — 16,32 мг Тмина семена — 16,23 мг Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг Мята курчавая свежая — 11,87 мг Укроп свежий — 6,59 мг Петрушка свежая — 6,2 мг Базилик свежий — 3,17 мг Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг Водоросли Спирулина сушёная — 28,5 мг Агар сушёный — 21,4 мг Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг Спирулина сырая — 2,79 мг Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг Агар сырой — 1,86 мг Нори (порфира) — 1,8 мг Зерновые Рисовые отруби — 18,54 мг Пшеничные отруби — 10,57 мг Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!) Овсяные отруби — 5,41 мг Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг) Овёс — 4,72 мг Ячневая солодовая мука — 4,71 мг Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг Сорго — 4,4 мг Овсяные хлопья — 4,25 мг Гречневая мука — 4,06 мг Пшеничная мука — 3,94 мг Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг) Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг Бобовые Соевый протеин — 16 мг Соя — 15,7 мг Соевый наполнитель — 11,99 мг Фасоль белая — 10,44 мг Соевая мука обезжир. — 9,24 мг Натто — 8,6 мг Фасоль красная — 8,2 мг Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг Чечевица — 7,54 мг Фасоль жёлтая — 7,01 мг Фасоль розовая — 6,77 мг Маш (бобы мунг) — 6,74 мг Боб садовый — 6,7 мг Соевая мука сырая — 6,37 мг Нут (турецкий горох) — 6,24 мг Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг Соя варёная — 5,14 мг Фасоль пятнистая — 5,07 мг Фасоль адзуки — 4,98 мг Тофу жареный — 4,87 мг Нута мука — 4,86 мг Горох — 4,43 мг Фасоль белая варёная — 3,7 мг Чечевица варёная — 3,33 мг Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг Фасоль розовая варёная — 2,3 мг Фасоль красная варёная — 2,22 мг Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг Фасоль адзуки варёная — 2 мг Боб садовый варёный — 1,5 мг Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг Горох варёный — 1,29 мг Фасоль красная конс. — 1,17 мг Другие тофу — 1,11-2,75 мг Нут (турецкий горох) конс. — 1,07 Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг Орехи и семена Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг Мака семена — 9,76 мг Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг Льна семена — 5,73 мг Кедровый орех — 5,53 мг Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг Грецкий орех — 2,91 мг Бразильский орех — 2,43 мг Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг Грибы Сморчок — 12,18 мг Лисичка обыкновенная — 3,47 мг Шиитаке сушёный — 1,72 мг Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг Овощи Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг Шпинат варёный — 3,57 мг Топинамбур — 3,4 мг Шпинат — 2,71 мг Щавель — 2,4 мг Спаржа — 2,14 мг Лук-порей — 2,1 мг Щавель варёный — 2,08 мг Мангольд — 1,8 мг Чеснок — 1,7 мг Шпинат консерв. — 1,58 мг Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг Брюссельская капуста — 1,4 мг Артишок — 1,28 мг Лук-батун — 1,22 мг Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг Салат-латук красный — 1,2 мг Лук-шалот — 1,2 мг Листья репы — 1,1 мг Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг) Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг) Спаржа варёная — 0,91 мг Салат-латук зелёный — 0,86 мг Листья репы варёные — 0,8 мг Свекла — 0,8 мг Свекла варёная — 0,79 мг Спаржа морож. — 0,56 мг Фрукты Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг) Смородина сушёная — 3,26 мг Абрикос сушёный — 2,66 мг Изюм с кост. — 2,59 мг Груша сушёная — 2,1 мг Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг Изюм без кост. — 1,88 мг Шелковица — 1,85 мг Изюм голден б/к — 1,79 мг Бузина — 1,6 мг Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг Смородина чёрная — 1,54 мг Яблоко сушёное — 1,4 мг Вишня консерв. — 1,37 мг Банан сушёный — 1,15 мг Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг Финики Деглет Нур — 1,02 мг Смородина красная — 1 мг Чёрнослив — 0,93 мг Финики Меджул — 0,9 мг Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг Инжир (фига) сырой — 0,37 мг Масла Не содержат железо.
-----------------------------------------
Фосфор, P Основные сведения Суточная норма: 700 мг Суточный максимум: 4000 мг
Топ содержащих фосфор продуктов Зерновые Рисовые отруби — 1677 мг Пшеничные отруби — 1013 мг Пшеницы зародыши — 842 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!) Овсяные отруби — 734 мг Овёс, зерно — 523 мг Пшеница дурум, твёрдая — 508 мг Ржаная мука тёмная — 499 мг (светлая — 130 мг) Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 493 мг Овсяная мука очищ. — 452 мг Рис дикий (цицания) — 433 мг, варёный — 82 мг Овсяные хлопья сухие — 410 мг, пригот. — 77 мг Пшеница мягк. бел. (SW) — 402 мг Пшеничная мука цельнозерновая — 357 мг Пшеница тверд. бел. (HW) — 355 мг Гречиха зелёная — 347 мг Рисовая коричневая мука — 337 мг Гречневая цельнозерновая мука — 337 мг Рис коричневый длинный — 333 мг, варёный — 83 мг Рожь, зерно — 332 мг Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 332 мг Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 323 мг Гречиха жареная — 319 мг, варёная — 70 мг Ячневая солодовая мука — 303 мг Попкорн воздушный — 300 мг Ячневая мука — 296 мг Сорго, зерно — 287 мг, мука — 288 мг Пшено, зерно и мука — 285 мг, варёное — 100 мг Рис коричневый — 264 мг, варёный — 77 мг Орехи и семена Тыквы семена — 1233 мг Тыквы семена жареные — 1174 мг Подсолнечника семена жареные — 1155 мг Подсолнечника семена — 660 мг Мака семена — 870 мг Кунжут (без кожуры) жареный — 774 мг Бразильский орех — 725 мг Кунжут (без кожуры) — 667 мг Льна семена — 642 мг Кунжут (с кожурой) жареный — 638 мг Кунжут (с кожурой) — 629 мг Кешью — 593 мг Кедровый орех — 575 мг Кешью жареный — 490 мг Фисташка — 490 мг Фисташка жареная — 469 мг Миндаль — 484 мг Миндаль бланшир. — 481 мг Миндаль жареный — 470 мг Арахис — 376 мг Арахис жареный — 358 мг Грецкий орех — 346 мг Лесной орех / фундук жареный или бланшир. — 310 мг Лесной орех / фундук — 290 мг Кокос — 113 мг Бобовые Соевый протеин — 862 мг Соя — 704 мг Соевая мука низк.жир. — 675 мг Соевая мука обезжир. — 674 мг Соевый наполнитель — 639 мг Соевая мука сырая — 494 мг Фасоль жёлтая — 488 мг Чечевица — 451 мг Боб садовый — 421 мг Фасоль розовая — 415 мг Фасоль пятнистая — 411 мг Фасоль красная — 407 мг Фасоль адзуки — 381 мг Фасоль клюквеная — 372 мг Маш (бобы мунг) — 367 мг Горох — 366 мг Нут (турецкий горох) — 366 мг Фасоль чёрная — 352 мг Фасоль стручковая — 304 мг Фасоль белая — 301 мг Тофу жареный — 287 мг Темпе — 266 мг Соя варёная — 245 мг Тофу твёрдый (с хлоридом магния) — 231 мг Соевые сосиски — 225 мг Тофу сырой твёрд. (с сульфатом кальция) — 190 мг Фасоль жёлтая варёная — 183 мг Чечевица варёная — 180 мг Натто — 174 мг Фасоль адзуки варёная — 168 мг Нут (турецкий горох) варёный — 168 мг Фасоль розовая варёная — 165 мг Мисо — 159 мг Фасоль пятнистая варёная — 147 мг Фасоль чёрная варёная — 140 мг Фасоль красная варёная — 138 мг Фасоль клюквеная варёная — 135 мг Боб садовый варёный — 125 мг Горох зелёный варёный — 117 мг Фасоль белая варёная — 113 мг Горох зелёный — 108 мг Фасоль стручковая варёная — 102 мг Горох варёный — 99 мг Маш (бобы мунг) варёный — 99 мг Маш (бобы мунг) пророщенный — 54 мг Травы и специи Горчицы семена молотые — 828 мг Тмина семена — 568 мг Сельдерея семена — 547 мг Укроп сушёный — 543 мг Фенхеля семена — 487 мг Кориандр (кинза) сушёный — 481 мг Петрушка сушёная — 436 мг Кориандр семена — 409 мг Паприка — 314 мг Эстрагон (тархун) сушёный — 313 мг Майоран сушёный — 306 мг Грибы Шиитаке сушёный — 294 мг Сморчок — 194 мг Шампиньон портобелло гриль — 135 мг Шампиньон королевский (коричневый) — 120 мг Вешенка обыкновенная — 120 мг Шиитаке — 112 мг Шиитаке жареный — 111 мг Шампиньон портобелло — 108 мг Опёнок зимний — 105 мг Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 105 мг Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 87 мг Шампиньон двуспоровый (белый) — 86 мг Грифола курчавая — 74 мг Вольвариелла съедобная — 61 мг Лисичка обыкновенная — 57 мг Овощи Помидор сушёный на солнце — 356 мг Чеснок — 153 мг Артишок — 90 мг Топинамбур — 78 мг Артишок варёный — 73 мг Пастернак — 71 мг Картофель печёны с/к — 70 мг, б/к — 50 мг Брюссельская капуста — 69 мг Пастернак варёный — 69 мг Брокколи — 66 мг Брокколи варёный — 67 мг Щавель — 63 мг Лук-шалот — 60 мг Артишок мороженый — 73 мг Шпинат варёный — 56 мг Брюссельская капуста — 56 мг Батат печёный с/к — 54 мг Спаржа варёная — 54 мг Щавель варёный — 52 мг Спаржа — 52 мг Фенхель — 50 мг Шпинат — 49 мг Спаржа мороженая — 49 мг Лук-батун — 49 мг Мангольд — 46 мг Водоросли Ирландский мох (карраген) — 157 мг Спирулина сушёная — 118 мг Вакамэ (ундария перистая) — 80 мг Фрукты Изюм с кост. — 75 мг Изюм без кост. — 101 мг Изюм голден б/к — 115 мг Банан сушёный — 74 мг Яблоко сушёное — 38 мг Груша сушёная — 59 мг Абрикос сушёный — 71 мг Чёрнослив — 69 мг Смородина сушёная — 125 мг Смородина чёрная — 59 мг Смородина красная — 44 мг Авокадо — 52 мг Финики — 62 мг Инжир (фига) сушёный — 67 мг (вяленый — 29 мг, сырой — 14 мг) Шелковица — 38 мг Бузина — 39 мг Маракуйя (пурпур.) — 68 мг Кивано (рогатая дыня) — 37 мг Киви грин — 34 мг, голден — 29 мг Малина — 29 мг Гранат — 36 мг Масла Не содержат фосфор.
-----------------------------------------
Цинк, Zn Основные сведения Суточная норма: 8-11 мг Суточный максимум: 40 мг
Топ содержащих цинк продуктов Зерновые Пшеницы зародыши — 12,29 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!) Пшеничные отруби — 7,27 мг Рисовые отруби — 6,04 мг Рис дикий (цицания) — 5,96 мг (варёный — 1,34 мг) Ржаная мука тёмная — 5,04 мг (светлая — 1,33 мг) Пшеница дурум, твёрдая — 4,16 мг Овёс, зерно — 3,97 мг Овсяные хлопья — 3,64 мг (варёные — 1 мг) Попкорн воздушный — 3,44 мг Овсяные отруби — 3,11 мг Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 2,96 мг Пшеничная мука цельнозерновая — 2,6 мг Другие сорта пшеницы — 2,63-3,46 мг Орехи и семена Кунжут (без кожуры) жареный — 10,23 мг Мака семена — 7,9 мг Тыквы семена — 7,81 мг Тыквы семена жареные — 7,64 мг Кунжут (с кожурой) — 7,75 мг Кунжут (с кожурой) жареный — 7,16 мг Кунжут (без кожуры) — 6,73 мг Кедровый орех — 6,45 мг Кешью — 5,78 мг Кешью жареный — 5,6 мг Подсолнечника семена жареные — 5,29 мг Подсолнечника семена — 5 мг Льна семена — 4,34 мг Бразильский орех — 4,06 мг Другие орехи — 2,2-3,3 мг Травы и специи Базилик сушёный — 7,1 мг Сельдерея семена — 6,93 мг Тимьян (чабрец) сушёный — 6,18 мг Горчицы семена — 6,08 мг Тмина семена — 5,5 мг Петрушка сушёная — 5,44 мг Укропа семена — 5,2 мг Кориандр (кинза) сушёный — 4,72 мг Кориандра семена — 4,7 мг Шалфей молотый — 4,7 мг Куркума молотая — 4,35 мг Паприка — 4,33 мг Чабер молотый — 4,3 мг Эстрагон (тархун) сушёный — 3,9 мг Бобовые Фасоль адзуки — 5,04 мг Соя — 4,89 мг Чечевица — 4,78 мг Соевая мука — 4,1 мг Соевая мука сырая — 3,92 мг Фасоль белая — 3,67 мг Фасоль чёрная — 3,65 мг Фасоль клюквенная — 3,63 мг Фасоль клюквенная варёная — 1,14 мг Нут (турецкий горох) — 3,43 мг Боб садовый — 3,14 мг Горох — 3,01 мг Фасоль адзуки варёная — 1,77 мг Нут (турецкий горох) варёный — 1,53 мг Фасоль белая варёная — 1,38 мг Чечевица варёная — 1,27 мг Соя варёная — 1,15 мг Фасоль чёрная варёная — 1,12 мг Боб садовый варёный — 1,01 мг Горох варёный — 1 мг Грибы Шиитаке сушёный — 7,66 мг Сморчок — 2,03 мг Шиитаке пригот. — 1,33 мг Шиитаке — 1,03 мг Шампиньон королевский (коричневый) — 1,1 мг Водоросли Агар сушёный — 5,8 мг Спирулина сушёнвя — 2 мг Ирландский мох (карраген) — 1,95 мг Ламинария (морская капуста) — 1,23 мг Нори (порфира) — 1,05 мг Фрукты и овощи Содержат очень малые дозы цинка, поэтому не заслуживают внимания с т.з. этого элемента.
Масла Не содержат цинк.
-----------------------------------------
Витамин A, ретинол Основные сведения Растворимость: жир Суточная норма: 900 мкг Суточный максимум: 3000 мкг
Топ содержащих витамин продуктов Овощи Батат печёный с/к — 961 мкг Морковный сок — 956 мкг Морковь — 835 мкг Батат варёный б/к — 787 мкг Батат — 709 мкг Листья репы — 579 мкг Шпинат варёный — 524 мкг Шпинат — 469 мкг Листья репы варёные — 381 мкг Салат-латук красный — 375 мкг Салат-латук зелёный — 370 мкг Тыква — 369 мкг Мангольд — 306 мкг Мангольд варёный — 306 мкг Кабачок зимний печёный — 261 мкг Нори — 260 мкг Тыква варёная — 250 мкг Лук зелёный — 200 мкг Щавель — 200 мкг Щавель варёный — 174 мкг Перец сладкий красный — 157 мкг Эндивий — 108 мкг Травы и специи Паприка — 2463 мкг Перец красный молотый — 2081 мкг Листья винограда — 1376 мкг Мята курчавая сушёная — 529 мкг Горчицы листья — 525 мкг Петрушка — 421 мкг Майоран сушёный — 403 мкг Укроп — 386 мкг Кориандр (кинза) — 337 мкг Фрукты Абрикос сушёный — 180 мкг Абрикос — 96 мкг Вишня — 64 мкг Маракуйя — 64 мкг Манго — 54 мкг Орехи и семена Не содержат витамин A или содержат очень малое количество — 0-21 мкг.
Зерновые Не содержат витамин A (искл. кукурузу — 2-13 мкг).
Бобовые Не содержат витамин A или содержат очень малое количество — 0-9 мкг. Некоторые исключения: зелёный горох — 38 мкг, морож. — 103 мкг; тофу сырой твёрд. (с сульфатом кальция) — 166 мкг.
Грибы Не содержат витамин A.
Масла Не содержат витамин A.
-----------------------------------------
Витамин C, аскорбиновая кислота Основные сведения Растворимость: вода Суточная норма: 90 мг Суточный максимум: 2000 мг
Топ содержащих витамин продуктов Фрукты Смородина чёрная — 181 мг (сушёная — 4,7 мг) Киви голден — 105,4 мг Киви грин — 92,7 мг Помело (шеддок) — 61 мг Папайя — 60,9 мг Клубника — 58,8 мг Апельсин — 53,2 мг Лимон — 53 мг Апельсиновый сок (свежий) — 50 мг Клементин — 48,8 мг Ананас — 47,8 мг (консерв. — 9,4 мг) Клубника мороженая — 41,2 мг Смородина красная — 41 мг Лимоновый сок (свежий) — 38,7 мг Грейпфрутовый сок (свежий) — 38 мг Шелковица — 36,4 мг Бузина — 36 мг Мандариновый сок (конс.) — 34,2 мг Фейхоа — 32,9 мг Клубничный сироп (конс.) — 31,7 мг Грейпфрут — 31,2 мг Мандариновый сок (свежий) — 31 мг Апельсиновый сок (конс.) — 30 мг Маракуйя (пурпур.) — 30 мг Маракуйя (пурпур.), сок (свежий) — 29,8 мг Крыжовник — 27,7 мг Мандарин — 26,7 мг Малина — 26,2 мг Дыня кассаба — 21,8 мг Дыня — 18 мг Малина мороженая — 16,5 мг Овощи Перец сладкий жёлтый — 183,5 мг Перец сладкий варёный — 171 мг Перец сладкий красный — 127,7 мг Брокколи — 89,2 мг Брюссельская капуста — 85 мг Перец сладкий зелёный — 80,4 мг Брокколи варёный — 64,9 мг Кольраби — 62 мг Брюссельская капуста варёная — 62 мг Листья репы — 60 мг Перец сладкий мороженый — 58,7 мг Капуста краснокачанная — 57 мг Кольраби варёный — 54 мг Цветная капуста — 48,2 мг Щавель — 48 мг Цветная капуста варёная — 44,3 мг Помидор сушёный на солнце — 39,2 мг Капуста белокачанная варёная — 37,5 мг Капуста белокачанная — 36,6 мг Капуста краснокачанная варёная — 34,4 мг Цветная капуста мороженя — 31,3 мг Чеснок — 31,2 мг Капуста савойская — 31 мг Шпинат — 28,1 мг Листья репы варёные — 27,4 мг Капуста пекинская — 27 мг Лук-батун — 27 мг Листья репы мороженые — 26,8 мг Щавель варёный — 26,3 мг Брюква — 25 мг Помидор зелёный — 23,4 мг Брюква варёная — 18,8 мг Томатный сок — 18,3 мг Помидор тушёный (кр.) — 18,2 мг Капуста савойская варёная — 17 мг Капуста пекинская варёная — 15,8 мг Помидор оранжевый — 16 мг Помидор красный — 13,7 мг Помидор жёлтый — 9 мг Шпинат варёный — 9,8 мг Травы и специи Кориандр (кинза) сушёный — 566,7 мг Тимьян (чабрец) свежий — 160,1 мг Петрушка свежая — 133 мг Петрушка сушёная — 125 мг Укроп свежий — 85 мг Шафран — 80,8 мг Перец молотый красный — 76,4 мг Листья горчицы — 70 мг Майоран сушёный — 51,4 мг Укроп сушёный — 50 мг Чабер молотый — 50 мг Эстрагон (тархун) — 50 мг Тимьян (чабрец) сушёный — 50 мг Лавр — 46,5 мг Кориандр (кинза) свежий — 27 мг Листья горчицы варёные — 25,3 мг Бобовые Горох зелёный — 40 мг Соя зелёная сырая — 29 мг Соя зелёная варёная — 17 мг Горох зелёный варёный — 14,2 мг Маш (бобы мунг) пророщенный — 13,2 мг Остальные — 0-6,3 мг Орехи и семена Не содержат витамин C или содержат очень малое количество — 0-5,6 мг.
Зерновые Не содержат витамин C (искл. кукурузу — 1,6-6,8 мг).
Грибы Не содержат витамин C или содержат очень малое количество — 0-3,5 мг.
Масла Не содержат витамин С.
-----------------------------------------
Витамин D (D2+D3) Основные сведения Растворимость: жир Суточная норма: 5-15 мкг Суточный максимум: 100 мкг
Норма в 15 мкг дана из расчёта на людей, которые вообще не прибывают на солнце в течение дня. Суточная норма витамина D вырабатывается нашей кожей при воздействии прямых солнечных лучей в течение 15 минут.
Топ содержащих витамин продуктов Овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые, травы Витамин D не содержится в плодах и растениях.
Грибы Грифола курчавая — 28,1 мкг Шампиньон портобелло, подв. УФ лучам, сырой — 11,2 мкг Шампиньон портобелло, подв. УФ лучам, гриль — 13,1 мкг Лисичка сырая — 5,3 мкг Сморчок сырой — 5,1 мкг Шиитаке сушёный — 3,9 мкг Другие грибы — от 0,1 до 0,7 мкг Все свежесобранные грибы вырабатывают большое количество витамина D при воздействии прямых солнечных лучей в течение нескольких минут.
-----------------------------------------
Витамин E, ?-токоферол Основные сведения Растворимость: жир Суточная норма: 15 мг Суточный максимум: 1000 мг
Топ содержащих витамин продуктов Масла Пшеницы зародышей масло — 149,4 мг Подсолнечное масло — 41,08 мг Миндальное масло — 39,2 мг Хлопковое масло — 35,2 мг Рисовых отрубей масло — 32,3 мг Виноградной косточки масло — 28,8 мг Рапсовое (канолы) масло — 17,46 мг Пальмовое масло — 15,94 мг Арахисовое масло — 15,69 мг Оливковое масло — 14,35 мг Кукурузное масло — 14,3 мг Орехи и семена Подсолнечника семена — 35,17 мг Миндаль — 26,22 мг Миндаль жареный — 26,22 мг Миндаль бланшир. — 23,75 мг Подсолнечника семена жареные — 26,1 мг Лесной орех / фундук жареный — 15,28 мг Лесной орех / фундук — 15,03 мг Кедровый орех — 9,33 мг Арахис — 8,33 мг Арахис жареный — 6,93 мгv Лесной орех / фундук бланшир. — 4,96 мг Травы и специи Паприка — 29,83 мг Перец молотый красный — 29,83 мг Душица (орегано) сушёная — 18,26 мг Базилик сушёный — 10,7 мг Петрушка сушёная — 8,96 мг Гвоздика молотая — 8,82 мг Шалфей молотый — 7,48 мг Тимьян (чабрец) сушёный — 7,48 мг Горчицы семена — 5,07 мг Водоросли Агар сушёный — 5 мг Спирулина сушёная — 5 мг Зерновые Рисовые отруби — 4,92 мг Ржаная мука тёмная — 2,72 мг Ржаная мука средняя — 1,43 мг Пшеничные отруби — 1,49 мг Бобовые Соевое «мясо» — 6,9 мг Соевые «сосиски» — 2,1 мг Соевая мука сырая — 1,95 мг Фрукты Абрикос сушёный — 4,33 мг Олива солёная консерв. — 3,81 мг Олива — 1,65 мг Киви голден — 1,49 мг Киви грин — 1,46 мг Клюква — 1,2 мг Ежевика — 1,17 мг Овощи Листья репы — 2,86 мг Шпинат варёный — 2,08 мг Шпинат — 2,03 мг Мангольд — 1,89 мг Мангольд варёный — 1,89 мг Листья репы варёные — 1,88 мг Перец сладкий — 1,58 мг Спаржа варёная — 1,5 мг Пастернак — 1,49 мг Спаржа мороженая — 1,2 мг Спаржа — 1,13 мг Грибы Не содержат витамин E.
-----------------------------------------
Витамин K, филлохинон Основные сведения Растворимость: жир Суточная норма: 120 мкг Суточный максимум: неизв.
Топ содержащих витамин продуктов Травы и специи Шалфей молотый — 1714,5 мкг Базилик сушёный — 1714,5 мкг Тимьян (чабрец) сушёный — 1714,5 мкг Петрушка — 1640 мкг Петрушка сушёная — 1359,5 мкг Кориандр (кинза) сушёный — 1359,5 мкг Майоран сушёный — 621,7 мкг Душица (орегано) сушёная — 621,7 мкг Горчицы листья — 497,3 мкг Базилик свежий — 414,8 мкг Кориандр (кинза) свежий — 310 мкг Горчицы листья варёные — 299,5 мкг Перец чёрный молотый — 163,7 мкг Гвоздика молотая — 141,8 мкг Руккола свежая — 108,6 мкг Виноградные листья — 108,6 мкг Перец красный молотый — 80,3 мкг Паприка — 80,3 мкг Овощи Мангольд — 830 мкг Шпинат варёный — 493,6 мкг Шпинат — 482,9 мкг Листья репы варёные — 367,6 мкг Мангольд варёный — 327,3 мкг Листья репы консерв. — 287 мкг Листья репы — 251 мкг Эндивий — 231 мкг Лук-батун — 193,4 мкг Брюссельская капуста — 177 мкг Лук зелёный — 156,3 мкг Брокколи варёный — 141,6 мкг Брюссельская капуста варёная — 140,3 мкг Капуста белокачанная варёная — 108,7 мкг Брокколи — 101,6 мкг Спаржа мороженая — 80 мкг Капуста белокачанная — 76 мкг Капуста савойская — 68,8 мкг Ламинария (морская капуста) — 66 мкг Спаржа варёная — 50,6 мкг Капуста краснокачанная варёная — 47,6 мкг Огурец солёный (квашеный) — 47 мкг Помидор сушёный на солнце — 43 мкг Капуста пекинская — 42,9 мкг Спаржа — 41,6 мкг Капуста краснокачанная — 38,2 мкг Сельдерей варёный — 37,8 мкг Сельдерей — 29,3 мкг Масла Соевое масло — 183,9 мкг Рапсовое (канолы) масло — 71,3 мкг Оливковое — 60,2 мкг Рисовых отрубей масло — 24,7 мкг Пшеницы проростков масло — 24,7 мкг Пальмоядровое масло — 24,7 мкг Какао масло — 24,7 мкг Хлопковое масло — 24,7 мкг Грецкого ореха масло — 15 мкг Кунжутное масло — 13,6 мкг Льняное масло — 9,3 мкг Пальмовое масло — 8 мкг Миндальное масло — 7 мкг Подсолнечное масло — 5,4 мкг Фрукты Чёрнослив — 59,5 мкг Киви грин — 40,3 мкг (голден — 5,5 мкг) Ревень — 29,3 мкг Ревень мороженый — 29,3 мкг Авокадо — 21 мкг Груша сушёная — 20,4 мкг Ежевика — 19,8 мкг Ежевика мороженая — 19,8 мкг Голубика — 19,3 мкг Гранат — 16,4 мкг Голубика мороженая — 16,4 мкг Инжир (фига) сушёный (без обраб.) — 15,6 мкг (вяленый — 6,7 мкг) Виноград томпсон — 14,6 мкг Виноград американский — 14,6 мкг Гранатовый сок бутыл. — 10,4 мкг Бобовые Соевая мука сырая — 70 мкг (обр. — 4 мкг) Соя сушёная — 47 мкг Маш (бобы мунг) пророщенный — 33 мкг Мисо — 29,3 мкг Горох зелёный варёный — 25,9 мкг Горох зелёный мороженый — 25,9 мкг Горох зелёный — 24,8 мкг Натто — 23,1 мкг Горох зелёный консерв. — 21,4 мкг Соя варёная — 19,2 мкг Фасоль красная — 19 мкг Орехи и семена Кедровый орех — 53,9 мкг Кешью жареный — 34,7 мкг Кешью сырой — 34,1 мкг Зерновые Не содержат витамин K или содержат очень малое количетсво — 0-5,9 мкг (искл. пшеничный хлеб ц/з — 7,8-9,4 мкг).
Грибы Не содержат витамин K.
-----------------------------------------
Витамин B1, тиамин Основные сведения Растворимость: вода Суточная норма: 1,2 мг Суточный максимум: неизв.
Топ содержащих витамин продуктов Фрукты Банан сушёный — 0,18 мг Смородина сушёная — 0,16 мг Апельсиновая шкурка — 0,12 мг Изюм с кост. — 0,112 мг Изюм без кост. — 0,106 мг Ананас консерв. — 0,102 мг Овощи Помидор сушёный на солнце — 0,528 мг Топинамбур — 0,2 мг Чеснок — 0,2 мг Спаржа варёная — 0,162 мг Спаржа — 0,143 мг Брюссельская капуста — 0,139 мг Помидор тушёный — 0,108 мг Брюссельская капуста варёная — 0,107 мг Батат печёный — 0,107 мг Картофель в мундирах — 0,106 мг Картофель печёный — 0,105 мг Шпинат варёный — 0,095 мг (сырой — 0,078 мг) Морковный сок конс. — 0,092 мг (морковь — 0,066 мг) Водоросли Спирулина сушёная — 2,38 мг Спирулина сырая — 0,222 мг Нори (порфира) — 0,098 мг Орехи и семена Льна семена — 1,644 мг Подсолнечника семена — 1,48 мг (жареные — 0,106 мг!) Кунжут (без кож.) жареный — 1,205 мг Фисташка — 0,87 мг Кунжут (с кож.) жареный — 0,803 мг Мака семя — 0,855 мг Кунжут (с кож.) — 0,791 мг Кунжут (без кож.) — 0,7 мг Фисташка жареная — 0,695 мг Лесной орех / фундук — 0,643 мг Арахис — 0,64 мг Бразильский орех — 0,617 мг Арахис жареный — 0,438 мг Лесной орех / фундук жареный — 0,338 мг (бланшир. — 0,135 мг!) Зерновые Рисовые отруби — 2,753 мг Пшеницы зародыши — 1,882 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!) Овсяные отруби — 1,17 мг Овёс (зерно) — 0,763 мг Овсяная мука очищ. — 0,692 мг Рисовый хлеб из отрубей — 0,653 мг Ячмень неочищ. — 0,646 мг Пшеничные отруби — 0,523 мг Овсяный хлеб из отрубей — 0,504 мг Пшеничная мука цельнозерновая — 0,502 мг Пшеничные макаронные из-я — 0,488 мг Ржаной хлеб — 0,434 мг Пшеница (зерно) — 0,383-0,504 мг Пшеничный хлеб — 0,303-0,488 мг Бобовые Соевое «мясо» — 4,4 мг Соевые сосиски — 2,342 мг Соевая мука низк.жир. — 1,088 мг, обезж. — 0,698 мг, сырая — 0,581 мг Соевый наполнитель — 0,702 мг Сырые бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица) — 0,4-0,8 мг Варёные бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица) — 0,11-0,26 мг Грибы Шиитаке сушёный — 0,3 мг Опёнок сырой — 0,225 мг Некоторые другие грибы — до 0,15 мг Масла Не содержат витамин B1.
Травы и специи Кориандр (кинза) сушёная — 1,252 мг (свежая — 0,067 мг) Горчицы семена молотые — 0,805 мг Шалфей молотый — 0,754 мг Укроп сушёный — 0,418 мг (свежий — 0,058 мг) Укропа семена — 0,418 мг Фенхеля семена — 0,408 мг
-----------------------------------------
Витамин B2, рибофлавин
Основные сведения
Растворимость: вода
Суточная норма: 1,3 мг
Суточный максимум: неизв.
Топ содержащих витамин продуктов
Водоросли
Спирулина сушёная — 3,67 мг